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わたしの玄米生活【鍋で炊く玄米】

こんにちは、むるまです。
最近、玄米にハマっています。

長らく気になりながら、炊き方などがよくわからず手が出ずにいた玄米。
今年の夏頃に試しに買ってみて、最初は白米とのブレンドからスタートし。
気づけば毎日、玄米+雑穀のブレンドご飯をいただくのが、スタンダードになっていました。

そんなわけで本日は、玄米は気になるけどハードル高くない?
という方のために、わが家の玄米ライフをご紹介します。

そもそも玄米の何がいいの?

わたしが玄米に興味を持ったきっかけは、ふとしたときに湧いてきた
「精製してあるものを食べるのって、なんだかもったいないなぁ」
という感覚でした。

お米も、お砂糖も、小麦粉も、精製すればその分、栄養価が下がります。
そして精製されて出た「カス」は、副産物として活用されない限りごみになってしまいます。

それって何とももったいない!

もちろん、用途によっては精製された製品が必要なこともあるでしょう。
でも、家庭で使うものは、もっと無駄なく栄養満点なものでもいいのでは?

そんなことを思ったわけです。

玄米の栄養

実際、玄米は栄養満点です。
精米時に除去されてしまう米ぬかや胚芽には、代謝に必須のビタミンB1をはじめとしたビタミンB群
カルシウムマグネシウム鉄分などのミネラル、
食物繊維タンパク質などが豊富に含まれています。

これを見ると、昔の人が一汁一菜で健康的に過ごせていたのは、白米ではなく、玄米を食べる機会が多かったからかな?
なんてことも思い浮かびますね。

玄米を炊いてみよう

さて、それでは玄米はどのように炊くのがいいでしょう。
炊飯器があるご家庭では、玄米モードがありますし、圧力鍋があるご家庭だと時短で炊飯できそうです。
わが家はどっちもないので、白米同様、ル・クルーゼの鍋をコンロにかけて炊いています。

手間がかかるかな? と思いきや、実際に手を動かす時間は変化なし。
浸水時間と炊飯時間をしっかりとってあげれば、あとは思いのほか簡単なことがわかりました。

ちなみに、玄米を炊く上でのポイントは以下の通り。

  1. しっかり研ぐ
  2. 十分に浸水する(8時間以上が目安)
  3. 水分は多めに
  4. お好みで塩をひとつまみ
  5. じっくり炊飯(白米の2.5倍くらい)

順番に見ていきましょう。

① しっかり研ぐ

玄米は白米と違って、基本的に洗米の必要はありません。
しかし、ふっくらとした炊き上がりが好きな方は、しっかりと強めに洗米することをお勧めします。

それはなぜか?
強くこすり洗いすると、米を覆っている糠に傷が入り、吸水しやすくなるためです。

ちなみに洗米時、鍋肌に傷がつくのを避けるため、わたしは手と手の間にお米を挟んでこすり洗い(いわゆる「拝み洗い」)をしています。

② 十分に浸水する(8時間以上)

玄米をふっくら炊き上げるコツは、一にも二にもとにかく水を十分に吸わせること
そのため、吸水時間をしっかり取ることは必須です。

わたしは最初の頃、十分に吸水していない硬い玄米を食べて、お腹が痛くなったことがありました(たぶん繊維質のせい)。
しかし逆に、長く浸け過ぎた玄米(うっかり24時間くらい……)は美味しく頂けたので、迷ったら眺めに浸水!
がお勧めです。

ちなみに8時間浸けた玄米がこちら。
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水面がぷくぷく泡立っていて、生き物感(ナニソレ)があります。
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浸水前(左)と比較すると、浸水後(右)は本体だけでなく胚芽もふっくらしているのがわかりますね。

③水は多めに

玄米は固く、食物繊維が多いため、玄米よりも水を多めにして炊く必要があります。
最適な水分量は、使用する鍋の癖や炊飯時間によっても異なりますが、
圧力鍋なら2合で400mL普通の鍋なら2合で500mL程度が目安となります。

④お好みで塩をひとつまみ

また、よりふっくら炊き上げるためには、1合あたりひとつまみ(小さじ1/4くらい)の塩を入れることをお勧めします。
これは、塩を加えると玄米が吸水しやすくなるため。
さらには、ミネラル分による微妙な苦味が軽減されるためです。

⑤じっくり炊飯(白米の2.5倍くらい)

玄米は硬いので、炊飯には白米の2.5倍程度の時間がかかります。
火加減は、最初中火で、沸騰したら弱火でコトコト……が王道ですが、火の番が苦手なわたしは、最初から弱火で25分放置!
更に火を止めて10分以上放置!
という手抜きプランで日々過ごしています。

それでも問題なく炊き上がっているので、まぁokです。
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(色違いのつぶつぶはもち麦)

まとめ

いかがだったでしょうか。
最初は難しく感じた玄米炊飯ですが、慣れてしまえば

とにかくしっかり浸水する!

の一点突破で、大きな失敗なく炊き上がることがわかりました。

しっかり水を吸わせた玄米は、意外なほどにふっくらとした炊き上がりです。
「玄米はパサパサしそうでちょっと……」
というイメージをお持ちの方も、ぜひ一度試してみてください。