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こんにちは、むるまです。
最近、玄米にハマっています。
長らく気になりながら、炊き方などがよくわからず手が出ずにいた玄米。
今年の夏頃に試しに買ってみて、最初は白米とのブレンドからスタートし。
気づけば毎日、玄米＋雑穀のブレンドご飯をいただくのが、スタンダードになっていました。
そんなわけで本日は、玄米は気になるけどハードル高くない？
という方のために、わが家の玄米ライフをご紹介します。
そもそも玄米の何がいいの？
わたしが玄米に興味を持ったきっかけは、ふとしたときに湧いてきた
「精製してあるものを食べるのって、なんだかもったいないなぁ」
という感覚でした。
お米も、お砂糖も、小麦粉も、精製すればその分、栄養価が下がります。
そして精製されて出た「カス」は、副産物として活用されない限りごみになってしまいます。
それって何とももったいない！
もちろん、用途によっては精製された製品が必要なこともあるでしょう。
でも、家庭で使うものは、もっと無駄なく栄養満点なものでもいいのでは？
そんなことを思ったわけです。
玄米の栄養
実際、玄米は栄養満点です。
精米時に除去されてしまう米ぬかや胚芽には、代謝に必須のビタミンB1をはじめとしたビタミンB群、
カルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラル、
食物繊維やタンパク質などが豊富に含まれています。
これを見ると、昔の人が一汁一菜で健康的に過ごせていたのは、白米ではなく、玄米を食べる機会が多かったからかな？※
なんてことも思い浮かびますね。
※ 後に以下の本を読んで、昔の日本人はそもそもお米でなく、雑穀や菜っぱを炊いた「糧飯（かてめし）」というものを食べていたのだと知りました。
玄米・白米関係なく、お米は納税のためのものだったのだとか。なるほどです。
玄米を炊いてみよう
さて、それでは玄米はどのように炊くのがいいでしょう。
炊飯器があるご家庭では、玄米モードがありますし、圧力鍋があるご家庭だと時短で炊飯できそうです。
わが家はどっちもないので、白米同様、ル・クルーゼの鍋をコンロにかけて炊いています。
手間がかかるかな？ と思いきや、実際に手を動かす時間は変化なし。
浸水時間と炊飯時間をしっかりとってあげれば、あとは思いのほか簡単なことがわかりました。
ちなみに、玄米を炊く上でのポイントは以下の通り。
- しっかり研ぐ
- 十分に浸水する（8時間以上が目安）
- 水分は多めに
- お好みで塩をひとつまみ
- じっくり炊飯（白米の2.5倍くらい）
順番に見ていきましょう。
① しっかり研ぐ
玄米は白米と違って、基本的に洗米の必要はありません。
しかし、ふっくらとした炊き上がりが好きな方は、しっかりと強めに洗米することをお勧めします。
それはなぜか？
強くこすり洗いすると、米を覆っている糠に傷が入り、吸水しやすくなるためです。
ちなみに洗米時、鍋肌に傷がつくのを避けるため、わたしは手と手の間にお米を挟んでこすり洗い（いわゆる「拝み洗い」）をしています。
② 十分に浸水する（8時間以上）
玄米をふっくら炊き上げるコツは、一にも二にもとにかく水を十分に吸わせること。
そのため、吸水時間をしっかり取ることは必須です。
わたしは最初の頃、十分に吸水していない硬い玄米を食べて、お腹が痛くなったことがありました（たぶん繊維質のせい）。
しかし逆に、長く浸け過ぎた玄米（うっかり24時間くらい……）は美味しく頂けたので、迷ったら眺めに浸水！
がお勧めです。
ちなみに8時間浸けた玄米がこちら。
水面がぷくぷく泡立っていて、生き物感（ナニソレ）があります。
浸水前（左）と比較すると、浸水後（右）は本体だけでなく胚芽もふっくらしているのがわかりますね。
③水は多めに
玄米は固く、食物繊維が多いため、白米よりも水を多めにして炊く必要があります。
最適な水分量は、使用する鍋の癖や炊飯時間によっても異なりますが、
圧力鍋なら2合で400mL、普通の鍋なら2合で500mL程度が目安となります。
④お好みで塩をひとつまみ
また、 よりふっくら炊き上げるためには、1合あたりひとつまみ（小さじ1/4くらい）の塩を入れることをお勧めします。
これは、塩を加えると玄米が吸水しやすくなるため。
さらには、ミネラル分による微妙な苦味が軽減されるためです。
⑤じっくり炊飯（白米の2.5倍くらい）
玄米は硬いので、炊飯には白米の2.5倍程度の時間がかかります。
火加減は、最初中火で、沸騰したら弱火でコトコト……が王道ですが、火の番が苦手なわたしは、最初から弱火で25分放置！
更に火を止めて10分以上放置！
という手抜きプランで日々過ごしています。
それでも問題なく炊き上がっているので、まぁokです。
（色違いのつぶつぶはもち麦）
まとめ
いかがだったでしょうか。
最初は難しく感じた玄米炊飯ですが、慣れてしまえば
とにかくしっかり浸水する！
の一点突破で、大きな失敗なく炊き上がることがわかりました。
しっかり水を吸わせた玄米は、意外なほどにふっくらとした炊き上がりです。
「玄米はパサパサしそうでちょっと……」
というイメージをお持ちの方も、ぜひ一度試してみてください。
