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生理痛、女性の皆さんいかがですか？
私は時によりけりですが、持病の片頭痛が月経周期に影響を受けるタイプなこともあり、しんどい時は中々しんどいです。
でも、今月は久々にちゃんと予防策を心がけたら、薬も飲まずに過ごせたので、「やっぱり多少なりと効果はあるらしい」と再認識した次第。
という訳で本日は、余計なごみを出さず手近なものでできる、レス・ウェイストな生理痛対策について。
生理痛はなぜ起こる？
生理前後は、ホルモンやホルモン類似の物質が、身体の中で急激に増えたり減ったりと、目まぐるしい変化を繰り広げます。
赤ちゃんを作るぞ〜、と進めていた準備をリセットするわけですから、まぁ血も出るし色々出るよね。
そんな中で、生理痛と関係が深いのはプロスタグランジンという物質。
この物質には様々な働きがあります。
- 子宮を収縮させる
- 子宮への血流を減少させる
- 神経を痛みに敏感にさせる。痛みを引き起こす。
などなど……
プロスタグランジンは、月経が始まる直前から急激に増えて、月経の前半を過ぎると徐々に減っていきます。
この分泌量が多すぎると、子宮の収縮が強くなってキリキリ痛くなったり、子宮を中心とした腰回りの血の巡りが悪くなって、腰痛やだるさ、冷えを感じるようになったり。
しかも、痛み自体にも敏感になるので、こうやって生じた痛みをより強く感じやすくなります。
妊婦さんが陣痛の時に感じる痛みも、実はこのプロスタグランジンが原因なので、生理痛は陣痛のめちゃくちゃ軽いやつと思ったらわかりやすいですね。
また、プロスタグランジンは免疫やアレルギー、睡眠や、胃腸の働きにも関連していて、月経時期に体調を崩しやすくなったり、異様に眠くなったり、吐き気や下痢を起こしたりするのも、このせいだと考えられています。
この厄介なプロスタグランジン、月経の時だけ登場するのかというとそうではなくて、怪我や病気での炎症や痛みに、広く関係しています。
よく、痛み止めとして薬局や病院で見かけるロキソニンやイブは、NSAIDsと言われる種類の解熱鎮痛薬で、このプロスタグランジンを抑える働きがあります。
私の場合は、下腹部が重怠くなってきて「そろそろくるかな？」と思った次の日くらいから月経が始まり、最初2日くらいがめっちゃ痛い、という感じで、ロキソニンがよく効きます。
正に、上に書いた通りプロスタグランジンが悪さをしているぜ、という感じの経過ですね。
ちなみに、月経後半ではこのプロスタグランジンは減ってきて、この時期の痛みは、血の流れが滞ったままになっていることが原因の場合が多いようです。
月経前から後半まで通して、冷えは大敵ですね。
生理痛対策
ここまでの内容を踏まえて、生理痛の対策を考えると
- 子宮の筋収縮をやわらげる
- 子宮や骨盤周りの血流を良くする
- 痛みに過敏になった神経を落ち着かせる
ということがポイントになってくるかな、と思います。具体的に考えていきましょう。
① 身体を温める
血流を良くし、余計な筋肉の緊張を取るには、冷えは大敵です。
使い捨てカイロは便利ですが、ゼロウェイスト的にも実用的にも、腹巻（シルクなど、汗さばきと肌触りがいい天然素材がおすすめ）や毛糸のパンツなどの保温アイテムは効果的です。
また、帰宅後のリラックスタイムには、足湯や腰湯もいいと思います。
足湯なら、41 ～42℃くらいのお湯にくるぶしまで。
腰湯なら、心地いい温度の湯船にみぞおちあたりまでつかって、いずれも15～20分。
額に汗をかくまで温まりましょう。
後で触れるアロマなども併用すると、リラックス効果も加わってより効果的です。
↑冬になるとこういうアイテムがめっちゃ助かります。
ここのサイトは気になる温活グッズが色々あってついつい見てしまう……
② ストレッチ・体操
プロスタグランジンのせいで血の流れが滞りやすい月経中。
血流を良くするためには、適度な運動もした方が良いようです。
たとえば、両足を肩幅に開き腰に手を当て、円を描くようにゆっくりと腰を回すような簡単な体操でも、筋肉の伸びを感じながらじっくり取り組めば、骨盤をゆるめ、骨盤周りの血の巡りを良くするのに役立ってくれます。
座り仕事が多い人は、30分に1回くらい立ち上がって、屈伸をしたり、足の付け根をマッサージするだけでも違うと思いますよ。
私は股関節周りが固いのですが、月経中は股関節をしっかりストレッチするようにしてあげると、だいぶ楽になるなぁ、と感じます。
お風呂上がり、スパイスを入れた白湯やらハーブティーやらを飲みながら、足の裏をくっつけて膝を両側に開いて、なるべく骨盤が起きるようにぐぐっ、と背中をまっすぐに伸ばしたり。
そのまま身体を斜め左前に倒したり、今度は斜め右前に倒したり。
「うをー、かてぇー！」「伸びとる〜、痛気持ちいい〜」
と、固くなった筋や筋肉がじんわり伸びるのを感じた後は、腰回りの重だるさやひんやり感がやわらいで、少し楽になります。
寝る前にこれをやってるのとやってないのとで、翌朝の生理痛の加減がだいぶ違うなぁ。というのが、このところの個人的な体感です（ハーブティーだけだとその時は良くても翌日重い）
③ スパイス
台所にあるスパイスには、漢方薬の構成成分になっているようなものもあります。
身近なところでは、ショウガ。
生姜は生の状態と乾燥させた状態で成分が変わるので、効果も違います。
生理痛の時にオススメなのはドライジンジャー（漢方でいうところの乾姜）で、ショウガオールという成分には、身体を温めて手足の冷えを取り、腰痛や痛みをやわらげてくれる効果があります。
一方で、生のショウガに含まれるジンゲロールは逆に、体の表面を温めることで体内の熱を外に逃す働きがあります。
驚くなかれ、冷え取りには実は逆効果なんですね。
関西では夏場になると、水飴と生姜の絞り汁を水に溶いた“冷やし飴”という飲み物が出回るのですが、これは正に、理にかなった飲み物といえます。
きりっと爽やかで火照りが抜けて、昔ながらの食品ってホント、よくできています。
それから意外に思われるかもしれませんがシナモン（漢方だと桂皮）も、子宮の痙攣を抑えたり、痛みをやわらげる効果があるため、生理痛緩和に有効です。
これらは普通に料理やお菓子の風味付けに使うのもいいですが、温かいドリンクに混ぜて、香りも感じながら飲むのが、一番効果は高いかと思います。煎じ薬のノリですね〜
湯気にふわりと漂う香りにリラックスしながら、身体を芯から温めましょう。
④ アロマ
エッセンシャルオイルについては様々な研究がありますが、中でもストレス、女性ホルモン、痛みなどとの関連が多く報告されています。
というわけで、生理痛にも効果があることが知られています。
効果は精油によって色々ですが
- ラベンダー：緊張、ストレスの緩和、睡眠の質の改善効果が有名ですが、実は鎮痛や神経の鎮静効果も高いことが分かっていて、頭痛や生理痛での報告も多いです。
- クラリセージ、ベルガモットも、ラベンダー同様に鎮静効果のある酢酸リナリルが含まれており、心を穏やかにして痛みを緩和する効果があります
- ゼラニウム：痛みをやわらげる効果があるほか、女性ホルモンの調整に役立つので、普段から月経不順や更年期障害に悩んでいる人にオススメ。血行が悪かったり浮腫が気になる場合も、改善に役立ちます。
- イランイラン：緊張やストレス、不安をやわらげます。
- カモミール：神経を鎮静させ、不安や緊張を和らげます。月経痛や月経不順、消化不良にも効果的。
この中でラベンダー、イランイラン、カモミールはスキンケア効果も知られているので、月経時期に肌が荒れやすい人にもおススメです。
どれが一番効果が高い、と結論づけることは現状難しいですが、1番効果の報告が多いのはラベンダーです。（というか、研究報告自体が多い）
エッセンシャルオイルを持っている場合は、ディフューザーで楽しんだり、足湯やお風呂で使ったり、ハンカチに染み込ませて、外出先で香ったりと、色々な使い方ができると思います。
エッセンシャルオイルを扱い慣れていなかったり、外出先で気軽に使いたい場合は、練り香水や、精油を含んだハンドクリームなども役に立ってくれると思います。
私はラベンダーのシアバター（これひとつで顔、唇、手、身体、髪と全身使えます♪）を持ち歩いて、しんどくなると鼻の下にちょこっと塗っています。
これは香水をつけられない職場でも使える手なので、オススメです。
また、カモミールやベルガモット（アールグレイの香りづけに使われているものですね）は、ハーブティーや紅茶として楽しむのもいいですね。
ここにはあげませんでしたが、ミントなども、鬱々とした気分をスッキリさせて、痛みをやわらげてくれるので、お好きな人には良いアイテムだと思います。
香りは好き嫌いもあるので、ここにまとめたことは参考程度に、実際に色々嗅いでみて、自分がリラックスできる香り、助けになってくれそうな香りを探してみて下さい。
私はゼラニウムが大好きです♪
⑤ 食生活に気をつける
生理痛の背景には、体の中の色々な物質の働きがあるので、その材料になる食事からも、当然影響を受けます。
たとえば、お肉に偏りがちな食生活をしていると、肉に含まれる脂肪がプロスタグランジンの分泌を増加させ、痛みのもとになるといわれています。
逆に、魚の脂に含まれているEPAは、子宮の過剰な収縮を抑えて、生理痛を緩和させてくれます。
そうしたことから一般的に、生理前には緑黄色野菜、魚、卵、乳製品、大豆食品、ナッツ類、玄米、そば、海藻などを積極的に摂取。
逆に、白砂糖、カフェイン、添加物の多いインスタント食品、塩分の多い食品、脂肪の多い肉、アルコール、精製小麦が主体の食品は避けることが勧められています。
ただ、カフェインはそれ自体痛みの緩和に有効なケースがあるのと、カフェイン中毒の気のある私の場合は下手なアロマよりもリラックス効果が高いので、コーヒーは結構飲んじゃったりしてます。え、えへ……
⑥ 蛇足の超個人的見解：生理用品
ここからは特に根拠のない、私の感想的な話ですが、使用する生理用品も、生理痛の緩和に役に立つ部分があるかな、と感じました。
まず、布ナプキン。
これは「冷えにくくなるよ」と聞いて試してみて、なるほど、つけ心地は使い捨てナプキンよりいいかも？ と感じました。
ただ、濡れたら冷えます。
その点はむしろ、吸水性の高い使い捨てナプキンに軍配が上がるのでは。
汚れたらこまめに交換してあげる、ということができる状況であれば、肌にも環境にもやさしくて、悪くないアイテムだな、と思います。
そして、月経カップ。
これは、元々は生理痛に対する効果は期待していなくて、逆に「生理痛ひどい時は使えんかも……」と思っていました。
でも、実際使ってみたら、むしろこっちの方が生理痛楽な気がする。
何でかな？ と考えてみたのですが。
私は1、2日目が経血量が多くて、この時期は、結構な血の塊がナプキンに付いていることもしばしばです。（生臭い話でゴメンね）
でも、月経カップを使っていると経血が空気にふれないので、当然血の塊もできない。
さらさらと自然と血が落ちてくるのか、月経の期間も今までより短く、スッキリと終わるようになりました。
で、思ったのは、血の塊ができないから、子宮がそんなに頑張ってぎゅんぎゅん収縮しなくて良くなったのかな？
ということ。
実際のところはわかりませんが、それこそ陣痛のような下腹部がギューッとなる痛みは、月経カップを使っている月と使っていない月とで、かなり違ったものになっているので、そう大外れの推理でもないんじゃないかなぁ？
と思っています。
サイズ、やわらかさ、フィット感的には、メルーナのカップが1番初心者向きなんじゃないかと思っています。
布ナプキンや月経カップで過ごす生理生活については、こちらの記事にまとめてみました。 www.murr-ma.work
まとめ
何はともあれ、「自分が体調悪いとゼロ・ウェイストどころじゃないよ」というところ、なきにしもあらずなので、毎月のこととはなるべく健やかにお付き合いして行きたいものですね。
しんどいときは薬の助けを借りることもひとつの手段ですが、なるべくなら、日頃からちゃんと自分の体のバランスに気を配って、不調を未然に防げるとベスト。
ただし、生理痛がどんどんひどくなっていく場合、薬を飲んでも痛みが治まらない場合、生理中以外にも痛みを感じることがある場合などは、ただの生理痛ではなくて、子宮内膜症や子宮筋腫といった病気が隠れていることもあるので、ちゃんと病院にかかりましょうね。
先月は色々あって生理痛マジ怠す……て感じだったのですが、今月は今のところ良い感じ。
- 月経カップ
- ラベンダーのバーム
- ドライジンジャー&シナモンドリンク
- 股関節のストレッチ
が個人的には効果が高くて助けられています。
皆さんも色々試して、自分なりの付き合い方を見つけてみて下さいね。
